Téma mesiaca
KontaktRelaxácia a čas pre seba
Určite ste sa veľakrát ocitli v situácii, keď ste museli myslieť viac na iných, ako na seba. Aj obdobie ochorenie a liečby k takým patrí. Ako pacient sa snažíte byť silným a nezaťažovať príliš rodinu, pre ktorú je ťažké sa s Vašim ochorením vyrovnať. Ako rodina alebo priateľ pacienta zasa cítite, že teraz nie je čas, aby ste mysleli na seba, pretože pomoc potrebuje Váš blízky. Avšak práve v takejto mimoriadnej fyzickej a psychickej záťaži je dôležité, aby ste sa postarali aj o seba. Aby ste sa naučili oddýchnuť, zrelaxovať. O to lepšie potom dokážete ''fungovať'' Vy sami a tiež byť oporou tým, ktorí to potrebujú.
! Dlhodobé výskumy dokázali, že relaxácia (fyzická: napr. relaxácia svalstva, a aj mentálna: napr. vizualizácia) dokážu zmierniť a skrátiť vedľajšie účinky liečby u onkologických pacientov, zmierniť bolesť, zvýšiť imunitu a odbúrať stres, úzkosť a paniku (napr. Lekander a kol. 1997, Leubbert a kol. 2001).
1. Prečo je ťažké relaxovať a vedieť sa uvoľniť:
Pre pacientov | Pre rodinu |
· kvôli stresu z Vášho ochorenia a liečby | · kvôli stresu z ochorenia a liečby Vašej blízkej osoby |
· kvôli tomu, že v tom nevidíte zmysel · nedostatok času počas liečby | · kvôli tomu, že v tom nevidíte zmysel · nemáte veľa času |
· kvôli obave, že príbuzní nepochopia, prečo potrebujete mať čas len pre seba | · kvôli obave, že Váš chorý príbuzný nepochopí, prečo potrebujete čas pre seba, keď Vy nie ste ten, kto potrebuje pomoc |
· pocity viny · mnohé iné dôvody | · kvôli stresu, že Vaši príbuzní Vás potrebujú viac, preto ich musíte vždy uprednostniť · pocity viny · mnohé iné dôvody |
Máte iný dôvod? Porozmýšlajte aký a povedzte o tom blízkym. | Opýtajte sa aj blízkych, čo bráni im. |
Tieto pocity sú prirodzené a tak ako ich môžete prežívať Vy, takisto môžu brániť v relaxácii a oddychu aj druhej strane. Preto je dôležité, aby ste sa o svoje pocity vedeli podeliť. Dajte najavo svojim blízkym, čo práve potrebujete... nemajte pocit viny, že žiadate niečo, na čo nemáte právo...práve naopak. Rozhovorom môžete prísť na to, že aj tá druhá strana má svoje potreby a pocity, niekedy odlišné a niekedy môžu byť veľmi podobné tým Vašim. Tak sa budete môcť vzájomne viac podporiť a dopriať si to, čo Vám môže pomôcť po psychickej, ale aj po fyzickej stránke.
2. Prečo si nájsť chvíľku pre seba a relaxovať? (pre pacientov aj pre rodinu):
· pomôže Vám to uvoľniť sa a odbúrať napätie aj fyzické aj psychické |
· budete mať viacej sily a energie podporovať ostatných a pomáhať im |
· čas budete vedieť lepšie využiť keď budete uvoľnení a oddýchnutí |
· relaxácia má pozitívny vplyv na psychický aj fyzický stav (odbúrava úzkosť a stres, zmierňuje vedľajšie účinky liečby, zvyšuje imunitu....) |
!!! Porozprávajte sa o tom aj s Vašimi blízkymi, môžete aj ich motivovať k tomu, aby si oddýchli a uvoľnili sa, pretože to potrebuje každý z nás. Pomôžete tak aj sebe aj im. |
3. Čo je to relaxácia a tipy ako sa uvoľniť:
Relaxácia znamená uvoľniť napätie fyzické (svalstvo) aj psychické (stres, úzkosť), vytvoriť určitú rovnováhu a zmierniť nepríjemné dôsledky stresu.
Každému v tomto smere pomáha niečo iné, je dôležité aby ste si našli to čo bude fungovať práve pre Vás. Nenúťte sa do toho čo Vám nejde, aj to môže byť stresujúce.
a) Relaxácia cez to, čo Vám robí radosť
· prečítajte si knižku, počúvajte obľúbenú hudbu, pozrite si film
· navštívte priateľov, uvarte si dobrú večeru
· choďte na prechádzku
· odporúča sa striedať aktivity fyzické (šport) a psychické (čítanie)
Niekedy sú však chvíľky, keď nie je možné venovať sa týmto uvoľňujúcim aktivitám, ktoré Vám robia radosť (nedostatok času, nevhodná situácia...). A niekedy Vaše telo potrebuje úplne uvoľnenie a pri týchto aktivitách Váš mozog predsa len pracuje a neuvoľní sa úplne. Vtedy môžu pomôcť krátke relaxačné techniky, ktoré sa dajú trénovať a využiť napríklad v čakárni u lekára, alebo pri pokladni v obchode.
b) Krátke relaxačné techniky:
1. Napnutie – uvoľnenie
Skúste napnúť celé telo (napnite ruky, nohy, stlačte päste, zatnite zuby...), vydržte 5 sekúnd, a potom pomaly celé telo uvoľnite (môžete to robiť aj postupne...najprv tvár, ruka, druhá...). Vnímajte, aké príjemné pocity prináša uvoľnenie. Zopakujte to kedykoľvek, keď budete mať chuť.
2. Vydýchnutie napätia von
Ako budete pomaly vdychovať povedzte si: Ja som.... a keď budete vydychovať, povedzte si: uvoľnený.... Zopakujte viackrát za sebou. A kedykoľvek cez deň, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
3. Ideálna relaxácia (vizualizácia)
Zavrite si oči, zhlboka dýchajte, uvoľnite sa a urobte si pohodlie. Predstavte si miesto, ktoré Vám je veľmi príjemné, kde sa cítite bezpečne, alebo kde by ste práve chceli byť. Skúste vnímať to, čo vidíte...farby, teplo slnka, vôňu kvetov, chuť jedla....Keď sa budete cítiť uvoľnený, pomaly otvorte oči, a pomaličky sa vráťte do reality a odneste si tento príjemný pocit zo sebou na zvyšok dňa.
4. Teplé ruky
Studené ruky sú väčšinou znakom stresu a napätia. Naopak teplé ruky sú znakom uvoľnenia a pohody. Skúste si tak Vaše ruky predstaviť v teple, v horúcom kúpeli, v teplých mäkkých rukaviciach...a povedzte si: moje ruky sú teplé.
Tieto techniky môžete použiť kedykoľvek a kdekoľvek. Aj pár sekúnd niekoľkokrát za deň Vás môže uvoľniť a spravíte tým niečo pre seba. Keď budete mať viac času, skúste relaxácii venovať aj viac času. Na stránke Onkopacient, v informáciách pre pacientov, medzi technikami môžete nájsť aj rady k svalovej relaxácii, ktorá funguje na princípe napätie-uvoľnenie.
Ak by Vás zaujímali aj iné relaxačné techniky, alebo ak máte iné nápady, čo pomáha Vám, budem rada, ak mi kedykoľvek napíšete na email: zdenkajankovka@hotmail.co.uk
Zdroje:
Cancer Research UK 2011, www.cancerresearch.org.uk
Psycho Oncology 2011, www.onlinelibrary.willey.com
Continuing Education in Health and Ethics 2011, www.learnwell.org
