Téma mesiaca
KontaktTechnika na odbúranie stresu a úzkosti zlepšením vlastnej asertivity
1.) Čo je to asertivita?
Byť asertívnym znamená vedieť ukázať ľuďom, čo si myslíte, čo cítite, čo potrebujete, alebo chcete, priamou a neškodnou cestou. Pre onkologických pacientov, ale aj pre ich blízkych, môže byť niekedy problém byť asertívnym v súvislosti si ich ochorením – či už pri rozhovore s lekárom, so zdravotným personálom, so zamestnávateľom, s rodinou, partnerom.
Jeden z nie prospešných spôsobov reagovania na ťažkosti súvisiace s ochorením a liečbou je nehovorenie o svojich potrebách, pričom dôvody pre takéto správanie môžu mať rôzne dôvody. Tým prvým je pasívne čakanie na to, že sa okolie dovtípi, čo potrebujete, ďalším je submisivita (čiže nevedieť druhým povedať, čo cítite, čo si myslíte, alebo chcete. Nie zriedkavý je tiež pocit, že Vaše potreby, názory nie sú dôležité), čo môže viesť k agresivite (priama: čiže povedať druhým, čo si myslíte agresívne ..zvýšením hlasu, nadávaním, bez toho, aby ste si vypočuli druhú stranu. Nepriama: vypočujete si toho druhého, dáte mu najavo, že nie ste spokojný, ale nepoviete priamo s čím, skôr prestanete spolupracovať, začnete byť sarkastický a ohovárať).
Ako sa správate v rôznych situáciách Vy? Napríklad pri rozhovore s lekármi, so zdravotným personálom, s rodinou, so zamestnávateľom...? Ste submisívny? Agresívny? Asertívny?
Stres a úzkosť môžu byť niekedy vyvolané, alebo zosilnené práve tým, že niektorí ľudia majú ťažkosti vyjadriť to, čo cítia, čo potrebujú, požiadať o pomoc, alebo povedať nie. To môže potom viesť k tomu, že budú robiť veci, ktoré sami nechcú a to môže ešte zosilniť stres, úzkosť a stratu kontroly v ich živote a viesť k mnohým nedorozumeniam.
a) Ak ste agresívny, je možné, že dosiahnete to, čo chcete, ale bude to mať skôr krátkodobé trvanie a za cenu stresujúcich hádok a rozrušenia. (napríklad pri komunikácii s lekármi, alebo rodinou).
b) Ak ste submisívny, je možné, že strávite veľa času čakaním a pasivitou...to môže viesť k tomu, že budete cítiť beznádej. Neskôr však môžete pociťovať, že už všetkého máte po krk, hnev a bezmocnosť. Po čase môžete začať byť agresívny. V dôsledku nahromadenia týchto nepríjemných pocitov sa môžu objaviť úzkostné stavy a iné nepríjemné psychické ťažkosti.
c) Ak ste asertívny, a dokážete vyjadriť svoje pocity, to, čoho sa bojíte, požiadať o pomoc, povedať nie... je oveľa menšie riziko, že sa u Vás prejavia nepríjemné príznaky nadmerného stresu a úzkosti. Čiže byť asertívnym, Vám môže pomôcť zmenšiť stres a úzkosť. Pomôže Vám to tiež:
- vedieť povedať NIE na veci, s ktorými nesúhlasíte (napríklad, dokážete povedať známym bez toho, aby ste na nich boli agresívny, že by ste nechceli, aby Vám pomáhali v tom a v tom...)
- vedieť požiadať o pomoc, o to, čo potrebujete (napríklad chvíľku pre seba, radu, či podporu...)
- vedieť prijať kritiku bez toho, aby Vás stresovala. A pokiaľ bude opodstatnená, dokážete sa z nej poučiť.
- vedieť povedať svoj názor bez toho, aby ste boli agresívny, bez toho, aby ste sa cítili vinný, alebo aby vás to zúskostňovalo.
- vedieť prijať pochvalu a odmenu bez toho, aby ste sa cítili trápne.
2. Čo nám bráni byť asertívnym?
Každý z nás môže byť niekedy viac asertívny, inokedy submisívny, alebo agresívny...podľa situácie. Ale existujú dôvody, kvôli ktorým nevieme byť asertívny vôbec. Napríklad:
- Pocit, že ste menej dôležitý/cenný ako druhí ľudia
- Obavy sa reakcie druhých/okolia
- Obava, že nad sebou stratíte kontrolu
- Presvedčenie, že hnev nie je dobrý, a je neprípustný
- Uzatváranie sa do seba, nevyjadrenie svojich pocitov
- Pocit, že druhí sa vždy mýlia
- Pocit, že druhí by mali byť vždy perfektní a nemali by robiť chyby a mnohé iné...
3. Ako sa stať asertívnym?
Stať sa asertívnym a vedieť vyjadriť svoje pocity a potreby môže byť pre niekoho zložitejšie, ale nie je to nemožné a má to veľa výhod. Ako pri nácviku asertivity postupovať:
Krok 1: Prekonať bloky
- Uvedomte si, že ste rovnako dôležitý ako všetci ostatní a máte rovnaké práva na čas pre seba, na relax, na to aby Vás druhí vypočuli bez toho, aby Vás prerušovali. Že máte právo robiť chyby, zmeniť názor, povedať nie, alebo neviem, máte právo vyjadriť svoje pocity. Je dôležité uvedomiť si tiež, že druhí majú také isté práva, a je dôležité, dokázať to rešpektovať.
- Môže sa stať, že ostatní sa budú na Vás hnevať keď poviete NIE, alebo keď vyjadríte na niečo svoj názor otvorene. Budú očakávať a chcieť, aby ste boli znovu ako pred tým...tichí a nežiadali nič. Ale skúste sa nevzdať. Máte právo vyjadriť svoje názory a pocity asertívnou formou. O chvíľku Vám ukážem niekoľko techník, ako to dosiahnuť.
- pocit hnevu ako prirodzená reakcia na niečo, čo sa Vám nepáči, prirodzená reakcia. Nemusíte sa preto cítiť vinne. Hnev je problém, len ak si tieto pocity necháte pre seba a tie sa postupne nahromadia, až môžu viesť k agresivite.
Krok 2: Vyjadrite svoje pocity a potreby
Technika 1:
Pocity
Skúste druhým opísať Vaše pocity..skúste byť jasný a stručný, bez toho, aby ste sa za to ospravedlňovali... Napríklad: Cítim sa dnes podráždene a nervózne.
Vysvetlenie
Pokúste sa vysvetliť, prečo sa tak cítite. Napríklad: Mám za sebou veľa vyšetrení, bolo toho dneska na mňa veľa.
Požiadavka
Požiadajte druhých o to, čo by ste od nich potrebovali (je to vhodnejší spôsob než hovoriť im čo od nich nepotrebujete). Skúste ich skôr požiadať, než im to hovoriť spôsobom „čo by mali...“ Napríklad: Mohol by som Ta poprosiť, aby si mi dal chvíľku pre seba, aby som si sám mohol oddýchnuť?
Tým, že vyjadríte svoje pocity, vysvetlíte ich a požiadate o to, čo práve potrebujete, získate to, čo chcete, nebudete sa uzavierať do seba, a vyhnete sa mnohým nedorozumeniam.
Technika 2:
V prípade, že Vás druhá strana ignoruje a nepočúva, pokúste sa to, čo chcete zopakovať viackrát, vypočujte si druhú stranu a znovu povedzte to, čo si myslíte, alebo cítite Vy – možno inými slovami. Nevzdajte sa teda hneď. Pretože ľuďom, ktorí nevedia byť asertívni, sa často stane, že sa vzdajú hneď, ako druhá strana zmení tému, alebo povie nie. Vedie to k pocitu menejcennosti, bezmocnosti a úzkosti. Preto sa snažte v pokoji Vašu správu zopakovať aj viac krát, ak je to potrebné. Prípadne sa snažte prísť na to, prečo ostáva nevypočutá druhou stranou (môžete sa aj spýtať).
Krok 3: Vypočutie si druhej strany
Snažte sa vždy si vypočuť aj druhú stranu, pochopiť čo sa Vám snaží povedať. Vypočujte si ich pocity, vysvetlenie a požiadavky... Podľa možností bez prerušenia. Keď si ich vypočujete, skúste na to zareagovať, dajte najavo, že ste si pozorne vypočuli čo sa vám snažia zdeliť. Takáto atmosféra bude určite otvorenejšia tomu, aby aj druhá strana vypočula Vás.
Snažte sa ostať v pokoji aj keď druhá strana začne byť agresívna. Keď sa druhá strana upokojí, vyjadrite jej Vaše pocity, ako ste sa cítili keď na Vás napr. kričali, obviňovali Vás a aké správanie by ste namiesto toho skôr mohli akceptovať.
Skúste akceptovať aj kritiku, ak má rozumný dôvod. Ak druhej strane ukážete, že viete priať kritiku, je viacej pravdepodobné, že si Vás vypočuje. Ak si nie ste istý, či majú pravdu...nebojte sa použiť slovíčka ako neviem, je to možné, môže na tom niečo byť.... sú to frázy pre kompromis.
Krok 4: Kompromisy
Asertivita nie je o tom mať vždy a za každú cenu pravdu, vždy vyhrať. Znamená, že dokážete vyjadriť druhým to, čo cítite, čo potrebujete, čoho sa bojíte, na čo sa hneváte.... ale zároveň to isté umožniť aj druhej strane. To zvyšuje šancu, že spolu dospejete pri riešení nejakého problému/konfliktu ku kompromisu.
Samozrejme, nie vždy je to možné, a netrápte sa, ak sa Vám to niekedy nepodarí. Stále môžete mať dobrý pocit, že ste to skúsili, neuzavreli ste sa do seba. A to, že ste tak urobili, vo Vás zvýši pocit kontroly nad svojím životom a zníži mieru stresu a úzkosti z pocitu menejcennosti, či bezmocnosti.
Krok 5: Ako tieto kroky aplikovať v každodennom živote
- Zapamätajte si, naučiť sa niečo vyžaduje tréning
- Je prirodzené robiť chyby, ale tým, že budete trénovať (najprv doma medzi blízkymi, potom v komunikácii s lekárom...) ich bude čoraz menej. Preto sa nebojte skúšať, určite to časom zvládnete. Snažte sa poučiť aj zo svojich chýb a pozrite sa spätne na to, čo môžete na budúce urobiť inak.
- Najprv sa snažte tieto techniky použiť v menej náročných/problémových situáciách. Pripravíte sa tým lepšie na tie zložitejšie.
- Snažte sa dôverovať si, že to zvládnete. Ak to niekedy nevyjde, vždy budete mať možnosť skúsiť to znovu a vylepšiť to, čo sa Vám naposledy nepodarilo.
Držím Vám palce.
Ak by ste kedykoľvek potrebovali poradiť, alebo mali chuť sa porozprávať o Vašich pocitoch, prípadne sa chceli podeliť o nejaké nápady/návrhy, som Vám k dispozícii na mojej mailovej adrese zdenkajankovska@hotmail.co.uk .
