X zavrieť

Téma mesiaca

Kontakt

Strach, úzkosť a panika

Je prirodzené, že pred, počas, ale aj po liečbe môžete prežívať pocity strachu a úzkosti: strach o život, obavy z liečby, z jej vedľajších účinkov, z vyšetrení, úzkosť z praktických otázok ako sú financie, kto sa postará o rodinu atď. Sú to normálne reakcie na to, čím prechádzate. Samozrejme, každý prežíva tieto situácie inak, preto sa neporovnávajte s inými pacientmi a netrápte sa tým, ak to práve Vy prežívate intenzívnejšie. Nehanbite sa požiadať o pomoc, ušetríte si tým mnoho nepríjemných pocitov a zbytočných komplikácií. Niektoré nepríjemné prejavy strachu, úzkosti a paniky sú (môžu sa objaviť v rôznej intenzite):

Symptómy strachu, úzkosti a paniky:

  • problémy so spánkom
  • nechutenstvo
  • negatívne myslenie
  • problémy so zvládaním choroby, so vzťahmi s inými a iné...

Fyzické symptómy:

    búšenie srdca
  • problémy s dýchaním, potenie sa, triašky, hnačky, nevoľnosť
  • tŕpnutie končatín, bolesti a napätie svalov, najmä v oblasti krku a pliec
  • bolesti na hrudi, pichanie a pálenie a mnohé iné...

Príčiny:

  • mnohí si myslia, že tieto symptómy sú spôsobené len ochorením (teda nevedia, že majú pôvod v psychike)
  • niektoré príznaky však skutočne môže vyvolať aj samotné ochorenie, preto je vždy dobré poradiť sa aj s lekárom. Ale mnohé zapríčiňuje samotný strach a úzkosť.

Je úplne normálne, že Vaše telo sa pri takých stresujúcich situáciách ako vyšetrenia, liečba...bráni, tým že vylučuje adrenalín, ktorý zrýchli všetky telesné reakcie (tep srdca, dýchanie). A tým, že ste počas dlhodobej liečby neustále vystavení stresu, strachu a telo je v neustálom napätí a nemá čas na oddych, len pomyslenie na liečbu, alebo na slovo rakovina môže vo Vás vyvolať takéto nepríjemné reakcie (hovoríme tomu anticipačnú úzkosť). Ako si od takýchto pocitov pomôcť?

Je i dôležité, aby ste tieto pocity nepodceňovali a netrápili sa s nimi sami, mohli by sa stať ešte intenzívnejšími. Podeľte sa o ne so svojím lekárom, psychológom, alebo blízkymi. Už tým, že sa o týchto nepríjemných pocitoch a fyzických príznakoch s niekým porozprávate, sa vám môže uľaviť. Existuje tiež viacero techník, ako tieto pocity zmierniť.

Panická úzkosť/atak

Niekedy sa môže stať, že strach a úzkosť prerastú až do panických záchvatov. Panický atak je masívny záchvat úzkosti spojený s veľmi intenzívnymi telesnými symptómami (ako sú spomenuté na strane 1) a ten koho postihne sa môže obávať, že ide o vážny zdravotný problém. Pacienti tento stav opisujú ako najhorší pocit... strach o život... pocit, že umrú. Môže sa stať, že sa objaví v situácii, v ktorej ste boli už pred tým a bola veľmi stresujúca, alebo v podobnej situácii, počas ktorej sa tento záchvat už objavil. Môže sa dostaviť aj §plne nečakane alebo počas spánku, väčšinou v prvých hodinách zaspávania.

Skutočnosť, že takýto záchvat úzkosti sa môže spustiť aj bez vonkajšieho podnetu, v situácii, kedy ho človek vôbec neočakáva, môže to byť o to stresujúcejšie.

V skutočnosti panický záchvat neohrozuje Váš život (zväčša do 15 minút odznie), ale môže negatívne ovplyvniť Vás, Vašich blízkych a aj samotnú liečbu. Ak sa Vám niečo také stalo, povedzte o tom svojmu lekárovi aj psychológovi. Existuje veľa spôsobov, ako tomu zabrániť. Nebojte sa nie ste v tom sami a neznamená to, že Váš zdravotný stav sa zhoršuje ani to, že sa zbláznite. Je to prirodzená reakcia tela na veľa stresových situácií za sebou. Pamätajte, dá sa to zvládnuť, aj keď nie je vždy jednoduché a vyžaduje to tréning.

1. Ako kontrolovať panický záchvat svojím dlhodobejším a pravidelným životným štýlom/životosprávou?

  1. Skúste dýchať pravidelne, (asi 10, 12 nadýchnutí za minútu). Skúste dýchať do brucha, nie do hrudníka. Trénujte upokojujúce dýchanie vo chvíľach, kedy ste v pohode, aby ste sa túto techniku naučili vopred.
  2. Skúste relaxovať: cvičením, relaxačnými a dýchacími technikami, hudbou...aspoň hodinu 2krát denne (tieto sa tiež treba naučiť vopred, aby ste ich mohli využiť keď Vám je zle)
  3. Snažte sa svoje pocity v takejto situácii vnímať viac ako pozorovateľ a opakujte si formulky, ktoré Vás upokoja (napríklad „vyplavuje sa len napätie z môjho vnútra, nič vážne sa mi nestane“)
  4. Pravidelne sa stravujte, radšej viacero menších porcií počas dňa. Nezabudnite na raňajky, aby Vám neklesla hladina cukru v krvi.
  5. Vyhýbajte sa alkoholu, čiernemu čaju, káve a sladeným nápojom
  6. Pre ženy: práve pred menštruáciou sa snažte vyhnúť sa stresovým situáciám, keďže vtedy je väčšia pravdepodobnosť, že dostanete panický záchvat
  7. Naučte sa asertivite: to znamená vedieť povedať nie, alebo vedieť požiadať o pomoc a vedieť si vyhradiť čas len pre seba.

2. Čo robiť pred nepríjemnou alebo ťažkou situáciou? (pred tým, ako sa dostanete do situácie, v ktorej si myslíte, že budete panikáriť)

  1. Pokúste sa neponáhľať sa, nestresovať a udržať sa v čo najpokojnejšom stave
  2. Pravidelne si nájdite len čas pre seba...jedzte každé tri hodiny, pite veľa tekutín a skúste sa vyhnúť kofeínu, zacvičte si (rozcvičte si plecia, hlavu, zápästia)
  3. Skúste si trénovať dýchacie a relaxačné techniky...(aj 5 minút na toalete, pred liečbou alebo vyšetrením môže pomôcť)
  4. Pokúste sa nemyslieť na to, čo by mohlo dopadnúť zle...skúste sa niečím rozptýliť...hudba, myslite na niečo pekné, porozprávajte sa so známym...
  5. Ak aj budete myslieť na túto stresujúcu situáciu...nevadí...pripravte si dopredu viac reálnych myšlienok, ktoré Vám pomôžu ostať pokojnejším (napríklad: po liečbe nie je vždy nevoľno, ak mi aj bude horšie, za chvíľu to aj tak prejde, ....)

3. Čo robiť počas nepríjemnej alebo stresujúcej situácie?

  1. Postavte sa k tomu s kľudom, pokojne...snažte sa spomaliť
  2. Snažte sa nechcieť utiecť z tejto situácie...to Vás môže len viac vystresovať
  3. Odpútajte svoju pozornosť na niečo príjemnejšie...hudba, rodina...
    4. Ak aj začnete panikáriť...nebojte sa, skúste znovu dostať pod kontrolu svoje dýchanie. Dýchajte prirodzene a pomalšie (10-12 krát za minútu, do brucha a nie do hrudníka)- tak ako ste si to natrénovali, vyhnite sa hlbokým nádychom. Môžete si so sebou zobrať aj papierové vrecúško a pomaly dýchajte doňho a z neho. Do Vašej krvi sa znovu dostane prirodzené množstvo oxidu uhličitého, ktorý pri takomto rýchlom dýchaní (hyperventilácii) chýba.
  4. Nesnažte sa s týmto záchvatom bojovať...to znovu len môže predĺžiť a zhoršiť Vašu reakciu naň.
  5. Pamätajte si, aj ten najhorší záchvat úzkosti netrvá viac ako 15 minút...budete znovu v poriadku.

4. Čo robiť po takejto stresujúcej situácii?

Po takomto záchvate sa môžete cítiť veľmi vyčerpaní , nahnevaní na seba samého, že ste to nezvládli lepšie, v strese, že také niečo sa bude znovu opakovať. Teraz Vám môže pomôcť:

  1. Skúste si dopriať aspoň hodinku len pre seba...oddýchnite si a relaxujte (tak ako je to príjemné Vám). Prešli ste si nepríjemnou a vyčerpávajúcou situáciou...potrebujete si vydýchnuť. Skúste akúkoľvek relaxačnú techniku, dýchaciu, predstavujte si niečo príjemné, alebo počúvajte hudbu.
  2. Snažte sa porozmýšľať nad tým, že čo Vám v tejto situácii pomohlo. Ak sa to stane nabudúce, budete vedieť, čo Vám pomôže znovu. Prípadne, čo ešte by ste v takejto situácii mohli skúsiť, aby ste ju zvládli lepšie. Ak získate viac sebadôvery, že to zvládnete, zmiernite svoj strach z toho, že to znova príde. To môže zabrániť ďalšiemu takémuto záchvatu, pretože ten je často vyvolaný práve strachom z toho, čo keď príde znova...
  3. Odmeňte sa. Zaslúžite si to, keďže ste to zvládli.
  4. Skúsenosť, že tento stav VŽDY napokon odznie, že sa Vám nič zlé nestane, teda že je to „len vo Vašej hlave“ + to čo Vám pomohlo záchvat zvládnuť sú dôležité momenty, ktoré Vám môžu pomôcť zvládnuť záchvat lepšie, ak by sa náhodou objavil znova. Pokiaľ sa Vám nedarí situáciu zvládnuť vlastnými silami určite vyhľadajte odbornú pomoc!!! Vždy sa poraďte o svojich symptómoch aj s lekárom hneď na začiatku.

Ponúkame Vám tiež cvičenie, ktorým si môžete pomôcť v prípade, že sa záchvat zopakuje. Ak sa necítite na to, aby ste si spravili toto cvičenie sami, môžete požiadať o pomoc psychológa, niekoho blízkeho, alebo sa k nemu vrátiť neskôr.

Cvičenie:

  1. Porozmýšľajte nad tým, ako prebiehal Váš posledný záchvat, na čo ste mysleli pred tým, počas a aj po tom, ako ste boli v tejto situácii.
  2. Skúste porozmýšľať v pokoji, ako by ste mohli tie myšlienky, ktoré Vás vystrašili zmeniť na omnoho realistickejšie a pravdivejšie. Napríklad myšlienku: „Teraz sa mi určite niečo stane, je koniec..toto nemôže dobre dopadnúť“. Skúste ju vymeniť za omnoho pravdivejšiu, napríklad: „Bude to nepríjemné, ale bude to trvať chvíľu a potom bude zase všetko v poriadku, vždy sa mi napokon uľaví“. A takto skúste nahradiť aj ďalšie.
  3. K tomuto článku je priložená aj pomôcka, ktorú si sami môžete a potom ju mať pri sebe. Vďaka nej si priamo v situácii, kedy budete potrebovať pomoc, môžete ľahšie spomenúť na to, čo Vám môže pomôcť a minimalizujete myšlienky, ktoré Vás zbytočne vystresujú.

Pomôcka na zvládanie pocitov strachu, úzkosti a panického ataku

Pred
Počas
Po
Ste v pokoji? Jedli ste niečo?
Ak ste v strese upokojte sa, napite sa vody a nezabudnite sa najesť.
Stresujete sa?
Pokúste sa spomaliť. Choďte na toaletu a skúste dýchaciu techniku, uvoľnite sa.
 
Povedzte si:
Zvládol som to. Aj keď to bolo ťažké, a to chce odvahu. Odmením sa za to niečím príjemným.
Ste napätý?
Skúste relaxačné techniky.
Myslíte na najhoršie?
Skúste sa odreagovať niečím príjemným a vymeňte nereálne myšlienky za reálne
Spýtajte sa seba:
Bolo to teraz ľahšie?, trvalo to kratšie?
Rozmýšľate nad tým, ako to môže zle dopadnúť?
Skúste sa odreagovať niečím príjemným, a skúste zmeniť negatívne myslenie myšlienkami ako:
Hovorte si:
Dokážem kontrolovať svoj strach, už viem ako na to.
 
To, že som skúšal relaxačné techniky mi teraz pomôže.
 
Spýtajte sa seba:
Čo môžem spraviť inak nabudúce?
 
Čo mi pomohlo?
1.Zvládol som to predtým, zvládnem to aj ak sa to objaví znova. Je to nepríjemné, ale existujú aj horšie veci.
Hovorte si:
Nedostanem infarkt, nezbláznim sa, ani nad sebou nestratím kontrolu.
Povedzte si:
Aspoň hodinu budem len relaxovať, aby si moje telo oddýchlo.
2. Moje skúsenosti mi pomôžu to zvládnuť, ak sa to znovu stane...mám informácie o tom, čo môže pomôcť
Hovorte si:
Bude to trvať len chvíľu, potom to prejde.
Povedzte si:
Musím byť trpezlivý, záchvaty nezmiznú zo dňa na deň, potrebujem čas a tréning. Čím menej sa ich budem báť, tým ľahšie ich prekonám.
3.Stresovanie sa dopredu nemá zmysel
    
Doplňte vlastné myšlienky:
Doplňte vlastné myšlienky:
Doplňte vlastné myšlienky:

Môžete si túto tabuľku vytlačiť a len tak pre istotu ju mať so sebou. Alebo si ju zoberte, keď viete, že by ste mohli mať strach a začať panikáriť...napríklad pred liečbou, pred vyšetrením a pod. Do prázdnych políčok si doplňte to, čo si Vy myslíte, že by mohlo pomôcť práve Vám. Nemusíte túto tabuľku použiť, ale budete vedieť, že keby niečo, máte ju so sebou. A vo chvíli, keď je človek vo veľkom strese, zvyčajne nie je schopný reálne uvažovať...preto to môže v takejto chvíli pomôcť. Samozrejme, tréning relaxačných techník a odreagovania sa od negatívnych myšlienok je veľmi dôležitý. Poraďte sa aj so svojím lekárom, a psychológom. Môžu Vám poradiť a podporiť Vás.

Ak by ste potrebovali pomoc alebo sa chceli podeliť o svoju skúsenosť, kedykoľvek mi môžete napísať na email zdenkajankovska@hotmail.co.uk. Držím Vám palce.

Zdroj:

Cancer Research UK (2011), http://www.cancerhelp.org.uk/coping-with-cancer/coping-emotionally/cancer-and-your-emotions/fear-anxiety-and-panic/about-fear-anxiety-and-panic#attack

Interné materiály z nemocnice: University Hospital of Wales, Cardiff, Employee Wellbeing Service

Viac cvičení/techník nájdete v rubrike "Pre pacientov" »

Pridať na:
Pridať na Facebook! pošli na vybrali.sme.sk Vytlačiť!