Pre pacientov
KontaktSvalová relaxácia
Na to, aby ste sa dokázali maximálne uvoľniť, je potrebné naučiť sa vnímať rozdiel medzi stavom napätia a hlbokého uvoľnenia v tele.
(Tri bodky znamenajú chvíľku ticha)
Pohodlne sa usaďte. Chodidlá položte prirodzene na zem. Ruky si voľne spustite do lona. Ak vás sedenie vyčerpáva, môžete si ľahnúť. Ak ležíte, nohy položte mierne od seba, ruky vedľa tela, dlaňami smerom nadol. Zavrite oči... O malú chvíľu začnete postupne napínať a uvoľňovať každý sval na svojom tele.
Postupne sa budete odpútavať od rušivých vplyvov okolia a budete sa sústrediť len na pocity vo svojom tele. Všetko, čo budete robiť, robte len do takej miery, aby ste si nespôsobovali bolesť.
Sústreďte sa na svoju pravú ruku... Vnímajte, čo pritom cítite. Zovrite ruku v päsť a celú ju napnite. Predlaktie... rameno... plece. Chvíľku podržte... A teraz ruku uvoľňujte. Pravá ruka sa uvoľňuje, od prstov... cez zápästie... predlaktie... rameno... až po plece. Sledujte, ako sa postupne uvoľňuje napätie z vašej dlane... ruky... ramena. Doprajte si dostatok času a precíťte to dôkladne...
Teraz sa sústreďte na svoju ľavú ruku... Vnímajte, čo v nej cítite... Zovrite ruku v päsť a napnite pritom predlaktie, rameno a plece... Teraz zovretie povoľte a vnímajte, čo cítite, ako sa napätie uvoľňuje postupne od prstov... z dlane... cez zápästie... rameno... plece...
Sústreďte na svoje ramená. Aký v nich máte pocit?... Pritiahnite plecia smerom k hlave a vnímajte pritom napätie v pleciach a na chrbte. Chvíľku podržte... Povoľte a spúšťajte ramená pomaly dole. Vnímajte, ako sa vám pritom uvoľňuje krk... plecia... chrbát... Vychutnajte si ten pocit. Presvedčte sa, či sú plecia úplne uvoľnené...
Sústreďte sa teraz na trup. Ako sa cíti váš chrbát?... Ako je to s vašimi brušnými svalmi? Cítite, ako sa pri dýchaní naťahujú? Zhlboka sa nadýchnite... Chvíľu zadržte dych... a vydýchnite...
Skúste teraz napnúť chrbát tak, že ramená stiahnete smerom k chrbtici. Podržte. A teraz vráťte ramená do pôvodnej polohy... a stavec po stavci uvoľňujte celú chrbticu. Od krku smerom nadol... až po posledný stavec svojho chrbta... Napnite brušné svaly... Precíťte napätie v bruchu.... Povoľte a sústreďte sa na pocit, ako sa napätie vytráca...
Zamerajte teraz pozornosť na svoje nohy. Ako sa cíti vaša pravá noha?... Napnite sedací sval... stehenný sval pravej nohy... sval na lýtku... Prsty na pravej nohe ťahajte smerom ku kolenu... Cítite napätie v celej nohe, od prstov na nohe po bedrá... A teraz svaly svojej pravej nohy kúsok po kúsku uvoľnite... Prsty... lýtko... stehno... sedací sval.... Vnímajte príjemný pocit uvoľnenia.
Sústreďte sa teraz na svoju ľavú nohu. Vnímate nejaký rozdiel oproti pravej nohe?... Napnite sedací sval, stehenný sval ľavej nohy... sval na lýtku... Prsty na ľavej nohe ťahajte smerom ku kolenu... Cítite napätie v celej nohe, od prstov na nohe po bedrá... A teraz pomaly uvoľňujte. Prsty... lýtko... stehno... sedací sval... Vychutnajte si príjemný pocit, keď napätie pomaly odchádza...
Vaše ruky, chrbát, brucho a nohy sú uvoľnené.
Sústreďte sa teraz na svoju tvár. Napnite svaly okolo očí... uvoľnite... čelo... uvoľnite... zatnite sánku... a uvoľnite...
Ponorte sa do pocitu uvoľnenia, vnímajte, ako vám z tela odišlo napätie a je úplne voľné...
Teraz cvičenie pomaly zakončite. Natiahnite ruky smerom hore. Môžete sa pretiahnuť tak, ako keby ste sa práve zobudili... Vystrite nohy a trochu s nimi zacvičte. Zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite. Pomaly otvorte oči.
Iný typ relaxácie
Pohodlne si sadnite alebo ľahnite, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Sústreďte sa na svoje čelo a povedzte si: „Moje čelo je uvoľnené.“ Vnímajte pocit, ktorý máte a zopakujte si: „Moje čelo je uvoľnené.“ Rovnako pokračujte očnými viečkami... lícami... nosom... ústami... bradou... pravou a ľavou rukou... pravou a ľavou nohou... bruchom.
Prejdite postupne smerom nadol celé telo. Pri každej časti tela opakujte formulku na uvoľnenie. Keď sa celé vaše telo takto uvoľní, predstavte si, ako oddychuje na mieste, ktoré máte radi. Môžete sa tam v predstave prechádzať, pohybovať, sedieť či ležať - čokoľvek, čo vám je v tej chvíli príjemné.
Je možné postupovať aj od horných končatín, pokračovať dolnými končatinami, chrbtom, bruchom a napokon uvoľnením tváre. Vyskúšajte, ktorý spôsob vám vyhovuje lepšie. Ak ste pri relaxácii v niektorej časti tela pociťovali bolesť alebo ak v súvislosti s vaším ochorením nie je možné s ňou pracovať, pri ďalšom cvičení ju vynechajte.
Predtým, ako sa pre relaxáciu rozhodnete, hovorte o nej so svojím ošetrujúcim lekárom.
Postup relaxácie môže byť pre vás zo začiatku náročný na zapamätanie. Aby ste sa mohli lepšie uvoľniť a nemyslieť na to, čo má ísť ďalej, nahrajte si relaxáciu na kazetu. Pokojná hudba pomáha prehĺbiť stav uvoľnenia. Oboje však berte ako pomôcku na začiatok. Cieľom je, aby ste sa postupne naučili zrelaxovať tak, že to dokážete v akomkoľvek prostredí za akýchkoľvek podmienok. Relaxácia je nácviková metóda. Čím viac sa jej budete venovať, tým väčší bude efekt. Ak sa majú dostaviť výsledky, je potrebné trénovať spravidla 2-3-krát denne 15-20 minút po dobu 4-6 týždňov. Trénujte najskôr v „optimálnych“ podmienkach, to znamená, keď máte pokoj a cítite sa vcelku dobre. Neskôr môžete pridať záťažovejšie situácie. Takto si postupne vybudujete schopnosť počas chvíľky upokojiť svoje telo a myseľ vždy, keď to budete potrebovať.
Čo vám relaxácia dá
Na telesnej úrovni uvoľňuje napätie svalov, znižuje krvný tlak, zlepšuje kvalitu dýchania, odstraňuje pocity únavy, bolesti hlavy, zovretie v žalúdku, zvyšuje odolnosť voči záťaži a umožňuje efektívnejšiu činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním. Zlepšuje kvalitu spánku. Na duševnej úrovni aktivizuje pravú mozgovú hemisféru, stimuluje tvorivosť, intuíciu, ale aj schopnosť riešiť problémy. Myslenie je jasnejšie a pokojnejšie. V citovej oblastizmierňuje pocity podráždenia a napätia, prináša pocit harmónie a pokoja.
Relaxácia vám pomôže zvládnuť priebeh chemoterapie aj vedľajšie účinky liečby. Je tiež účinnou metódou pri zvládaní bolesti.
